Начнем, пожалуй, с небольшой теории. Точка отклонения — это анаэробный порог. Я чаще всего определяю анаэробный порог как границу баланса между скоростью выделения молочной кислоты мышцами во время работы и скоростью ее утилизации. Как только мы превышаем эту границу, то молочная кислота постепенно начинает накапливаться в организме, что приводит к ухудшению работы в мышцах.
Точный расчет пульсовых зон по точке отклонения
Для расчёта мы воспользуемся тестом Конкони. Примечание: «Мы уже описывали тест Конкони, а данная статья является хорошим дополнением и новым взглядом на столь сложный тест. Две статьи вместе дают полное представление о том, что такое пульсовые зоны и как их определить»
Конкони (фамилия автора теста) — это известный итальянский специалист, который подготовил много спортсменов в циклических видах спорта. Для теста потребуется пульсометр и часы с отсечками. Преимущество этого теста в умеренной нагрузке, тем самым его можно использовать регулярно. Его можно применять не только в беге, но и в любом циклическом виде спорта. Мы сможем узнать при каком пульсе и при какой скорости наступает порог анаэробного обмена (ПАНО).
Для прохождения теста мы будем использовать стадион с длинной круга 200 метров. На первые 200 метров мы затрачиваем 60-70 секунд. Вторые 200 метров мы пробегаем на 2 секунды быстрее. Вроде бы ничего сложного!? Но Вам будет так казаться только первые три круга. Необходимо продолжать бегать каждые 200 метров на 2 секунды быстрее пока Вы сможете наращивать скорость.
Как только отрезок 200 метров пробегается с тем же временем или хуже, чем предыдущий, то следует закончить тест и приступить к заминке (3-4 километра медленного бега). В идеале нужно сделать от 12 до 18 таких отрезков (200 метров). Самое главное каждые 200 метров фиксировать время прохождения круга и пульс. Между 200 метровыми отрезками мы не отдыхаем, а продолжаем наращивать скорость.
Для преобразования секунд в км/ч воспользуемся таблицей 1.
Отметки времени прохождения круга и пульс наносятся на график, где ось Y это ЧСС, а ось X скорость бега в км/ч (график 1).
Теперь мы сможем определить ЧСС и скорость которая соответствует анаэробному порогу. После недолгого периода тренировок (1-2 месяца), можно повторить тест. Если аэробные способности организма улучшились, то произойдет сдвиг кривой вправо, а если ухудшились, то сдвиг влево.
Теперь мы подошли к самому главному! Как рассчитать пульсовые зоны по точке отклонения? Для этого воспользуемся excel таблицей которую я прикрепил к записи. Достаточно ввести вашу точку отклонения, заменив предыдущее значение, и произойдет пересчет всех пульсовых зон. Используя статью мы сможем тренироваться в пульсовых зонах с нужным пульсом.
Чтобы рассчитать свои показатели нужно подставить значения ЧСС макс. и ЧСС откл., которые соответствуют Вашему результату. Чтобы скачать excel файл воспользуйтесь этой ссылкой.
Ребята, учитесь и тренируйтесь правильно. Если Вы не смогли или испытываете трудности при прохождении этого теста, то пишите мне. Постараюсь объяснить и ответить на ваши вопросы. Надеюсь эта статья была Вам полезна. Как всегда жду ваших пожеланий и критики!
Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.
По пульсовому отклонению понятно прогиб , это переход от аэробного в анаэробный режимы, я про цифры которые получаются в таблице на что ориентироваться на колонку по мах пульсу рассчитанную в процентном соотношении или на колонку с ЧСС отклонения, показатели разные.
Например у нас получилось пульс мах 204 ЧСС отклонения 175 ,развивающая 1 по мах пульсу 174-184, а по чсс отклонению 166-175, как эти показатели совмещать ?
Здравствуйте, отличная статья информативная и все по делу! Ещё такой вопрос по итоговой таблице столбцы отклонения что означают ?
Благодарю! ЧСС отклонения схематично изображен на графике нарисованном от руки. Этот момент, когда ЧСС перестает расти диагонально и переходит в более пологий называется прогибом или пульсом отклонения. В статье есть ссылка на тест Конкони. Эта информация должна помочь вам разобраться.
Здраствуйте спасибо за хороший и информативный статью хотел спросит можно ли проводить тест Конкони в гребном эргометре ?
Честно сказать я не думаю, что тест Конкони будет уместен в гребном эргометре, потому что бег и гребля отличаются по ответу организма на нагрузку. Не исключаю, что есть какие-то модификации теста Конкони, которые бы вам подошли, но я о таковых не знаю.
Наконец-то попалась нормальная статья про ЧСС. А то все определяют максимальную по формуле исходя из 220 мину количество лет. А сколько можно бегать в развивающих и анаэробных зонах по времени?
Анаэробных много не пробежишь. Это больше на короткие дистанции. В развивающей достаточно долго. Я минут 30-40 за тренировку. Все зависит какие цели преследуете-)))