5 худших советов по подготовке к полумарафону

Бьюсь об заклад, я знаю, о чем говорю: самопровозглашенные «коучи» постоянно навязывают вам (по-видимому ценные) рекомендации по поводу того, как нужно тренироваться перед полумарафоном и бежать дистанцию. Однако будьте уверены, что все эти из ряда вон выходящие советы, которыми переполнен интернет, не помогут вам установить личный рекорд.

худшие советы по полумарафону

5 советов по подготовке к полумарафону: избегайте этих ошибок

В качестве краткой инструкции типа «делай так, а не так» мы составили список из пяти реально наиглупейших советов по подготовке к полумарафону, которые мы когда-либо слышали.

Скорость

НЕПРАВИЛЬНО: «Пробегите первый километр максимально быстро. Это даст вам преимущество на старте и лучший результат на финише. Если вы упустите это время в самом начале, то рискуете не нагнать его к финалу гонки».

ПРАВИЛЬНО: Разделите ваше целевое время на количество километров. Затем постарайтесь пробежать каждый участок дистанции, руководствуясь этим расчетом (метод разделения времени).

Еще один способ – преодолеть дистанцию согласно правилу 51/49. Вы затрачиваете на первую половину марафона 51% желаемого времени и 49% — на вторую. Таким образом, вы увеличиваете скорость на второй половине дистанции (метод отрицательного разделения). Но ни при каких обстоятельствах не стартуйте слишком быстро.

Почему не стоит слишком ускоряться на старте

В зависимости от уровня вашей физподготовки вам следует преодолеть первую половину дистанции, не превышая лактатный (анаэробный) порог, что как раз происходит при слишком быстром старте. Другими словами, ваш организм начинает выделять чрезмерный объем лактата (молочной кислоты) с самого начала забега. В результате это может привести к тому, что вы быстро почувствуете усталость и провалите соревнования.

Питание перед забегом

НЕПРАВИЛЬНО: «В течение последней недели перед соревнованиями ешьте и пейте как можно меньше. Чем вы легче, тем быстрее пробежите полумарафон. Таким образом, максимально сократите объем употребляемой пищи и воды за неделю до забега».

ПРАВИЛЬНО: Вы не сможете выдать лучший результат на пустой желудок.

Поэтому важно соблюдать сбалансированную диету в течение последней недели перед соревнованиями, употребляя достаточное количество питательных веществ, жидкости, витаминов и минералов.

Сокращение количества пищи непосредственно перед гонкой с целью сбросить вес не только плохо скажется на ваших показателях, но также может привести к такой сильной слабости, что вам придется прервать участие в забеге.

Обувь для бега

НЕПРАВИЛЬНО: «В день марафона опробуйте новую пару обуви. Приберегите новые кроссовки для забега, чтобы не испортить их».

ПРАВИЛЬНО: Останьтесь верными вашим проверенным и разношенным кроссовкам на полумарафоне. Это позволит вам избежать мозолей и болезненного натирания. Если вы хотите надеть на соревнования новую пару обуви, не забудьте разносить ее за несколько дней до гонки.

Тренировка за 2 недели до старта

НЕПРАВИЛЬНО: «Тренируйтесь по-максимуму в течение последних двух недель перед полумарафоном. Чем больше физической нагрузки вы себе дадите, тем быстрее пробежите дистанцию».

ПРАВИЛЬНО: Снизьте нагрузку перед соревнованиями. Цель подготовки к полумарафону – оказаться в лучшей форме непосредственно в день забега. Вы должны чувствовать себя бодрыми, расслабленными и полными энергии. Чрезмерные тренировки в течение двух недель перед гонкой только навредят вам.

Что такое тейперинг

Тейперинг заключается в снижении объема физической нагрузки на 30-50% в зависимости от вашего возраста, текущих показателей и дистанции забега.

тейперинг

Разминка перед забегом

НЕПРАВИЛЬНО: «Не тратьте время на разминку. Это только истощит ваши силы. Вам следует как можно меньше двигаться перед соревнованиями, чтобы сэкономить энергию».

ПРАВИЛЬНО: Хорошенько разогрейтесь. Люди часто пренебрегают важностью разминки.

Разминка не только снижает риск получения травм, но и помогает добиться более высоких результатов. Появление пота – хороший признак того, что вы достаточно разогрелись. Но не забывайте учитывать температуру и влажность воздуха при разминке, а также интенсивность упражнений.

Вы слышали ранее какие-то из этих советов? Надеюсь, что нет! В поисках рекомендаций, обращайтесь к экспертам и надежным источникам. Если вы последуете советам профессионалов, ничто не помешает вам установить личный рекорд на следующем полумарафоне.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: