5 худших советов по подготовке к полумарафону

Бьюсь об заклад, я знаю, о чем говорю: самопровозглашенные «коучи» постоянно навязывают вам (по-видимому ценные) рекомендации по поводу того, как нужно тренироваться перед полумарафоном и бежать дистанцию. Однако будьте уверены, что все эти из ряда вон выходящие советы, которыми переполнен интернет, не помогут вам установить личный рекорд. худшие советы по полумарафону

5 советов по подготовке к полумарафону: избегайте этих ошибок

В качестве краткой инструкции типа «делай так, а не так» мы составили список из пяти реально наиглупейших советов по подготовке к полумарафону, которые мы когда-либо слышали.

Скорость

Пробегите первый километр максимально быстро. Это даст вам преимущество на старте и лучший результат на финише. Если вы упустите это время в самом начале, то рискуете не нагнать его к финалу гонки.
Лучше разделите ваше целевое время на количество километров. Затем постарайтесь пробежать каждый участок дистанции, руководствуясь этим расчетом (метод разделения времени).

Еще один способ – преодолеть дистанцию согласно правилу 51/49. Вы затрачиваете на первую половину марафона 51% желаемого времени и 49% — на вторую. Таким образом, вы увеличиваете скорость на второй половине дистанции (метод отрицательного разделения). Но ни при каких обстоятельствах не стартуйте слишком быстро.

Почему не стоит слишком ускоряться на старте

В зависимости от уровня вашей физподготовки вам следует преодолеть первую половину дистанции, не превышая лактатный (анаэробный) порог, что как раз происходит при слишком быстром старте. Другими словами, ваш организм начинает выделять чрезмерный объем лактата (молочной кислоты) с самого начала забега. В результате это может привести к тому, что вы быстро почувствуете усталость и провалите соревнования.

Питание перед забегом

В течение последней недели перед соревнованиями ешьте и пейте как можно меньше. Чем вы легче, тем быстрее пробежите полумарафон. Таким образом, максимально сократите объем употребляемой пищи и воды за неделю до забега.
Вы не сможете выдать лучший результат на пустой желудок. А низкое потребление воды приведет к обезвоживанию и возникновению судорог при прохождении дистанции.

Поэтому важно соблюдать сбалансированную диету в течение последней недели перед соревнованиями, употребляя достаточное количество питательных веществ, жидкости, витаминов и минералов.

Сокращение количества пищи непосредственно перед гонкой с целью сбросить вес не только плохо скажется на ваших показателях, но также может привести к такой сильной слабости, что вам придется прервать участие в забеге.

Обувь для бега

В день марафона опробуйте новую пару обуви. Приберегите новые кроссовки для забега, чтобы не испортить их.
Останьтесь верными вашим проверенным и разношенным кроссовкам на полумарафоне. Это позволит вам избежать мозолей и болезненного натирания. Если вы хотите надеть на соревнования новую пару обуви, не забудьте разносить ее за несколько дней до гонки.

Тренировка за 2 недели до старта

Тренируйтесь по максимуму в течение последних двух недель перед полумарафоном. Чем больше физической нагрузки вы себе дадите, тем быстрее пробежите дистанцию.
Снизьте нагрузку перед соревнованиями. Цель подготовки к полумарафону – оказаться в лучшей форме непосредственно в день забега. Вы должны чувствовать себя бодрыми, расслабленными и полными энергии. Чрезмерные тренировки в течение двух недель перед забегом только навредят результату.

Что такое тейперинг и как он поможет в подготовке к полумарафону

Тейперинг заключается в снижении объема физической нагрузки на 30-50% в зависимости от вашего возраста, текущих показателей и дистанции забега. тейперинг

Его применяют спортсмены при подготовке к ключевым соревнованиям. Тейперинг позволяет подойти к выступлению на соревнованиях в оптимальной физической форме.

Разминка перед забегом

Не тратьте время на разминку. Это только истощит ваши силы. Вам следует как можно меньше двигаться перед соревнованиями, чтобы сэкономить энергию.
Хорошенько разогрейтесь. Люди часто пренебрегают важностью разминки. Однако, усердствовать тоже не стоит. Подсмотреть упражнения для разминки можно здесь.

Разминка не только снижает риск получения травм, но и помогает добиться более высоких результатов. Появление пота – хороший признак того, что вы достаточно разогрелись. Но не забывайте учитывать температуру и влажность воздуха при разминке, а также интенсивность упражнений.

Вы слышали ранее какие-то из этих советов? Надеюсь, что нет! В поисках рекомендаций, обращайтесь к экспертам и надежным источникам. Если вы последуете советам профессионалов, ничто не помешает вам установить личный рекорд на следующем полумарафоне.

Андрей

Окончил БГПУ им. М.Танка, факультет физического воспитания, участвовал в марафонах, гонках с препятствиями и иных легкоатлетических соревнованиях. Эксперт в теме спорт на Яндекс.Кью.

Beguza
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: