Бег после 40 лет для мужчин и женщин

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

бег после 40 лет

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

  1. Физическое
  2. Психическое
  3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Содержание:

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

бег для женщин

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

  • Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
  • Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
  • Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
  • Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

бег для мужчин

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

День

Расстояние

Потраченное время

Понедельник

5 км

30 мин.

Среда

3 км

18 мин.

Пятница

7 км

42 мин.

Помните, что часто препятствием является не возраст, а желание и мотивация для начала занятий. Убедите себя выйти на первую пробежку, и остановиться уже будет сложно!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 28
  1. Svetlana

    Спасибо за статью!

  2. Дамир

    Мне 39 лет. Занимаюсь усиленно бегом бегом уже 3 года. Знаю многих знакомых, которым 40 и более лет и они обгоняют на соревнованиях 20 летних. Но будьте осторожны, здоровье уже не как в молодости, может подвести, если переусердствовать. Не гонитесь за марафонами — это никчему.

  3. Наталья Р.

    Мне 39 лет. Бегаю с 33 лет ( минус 1,5 года беременность и кормление) в среднем по 5 км. Поняла одно: если после 18-00 что-то закидывать в рот, то не похудеешь.

  4. Олег

    Вообще считаю, что бег наиболее вариативный вид спорта. Ну, сюда же можно добавить ходьбу.

  5. Наталия

    Мне 43. И я впервые пробежала 5 км. Я в детстве так не могла. Регулярные занятия, интерес и позитивный настрой — и многого можно достичь. . Хочу в следующем году участвовать в марафоне на 7 км. Бегайте на здоровье!!!

    1. Андрей (автор)

      Наталия, поздравляю с достижением! Дистанция 5 км часто является барьером, переступив который следующие вершины покоряются проще. Желаю Вам большого бегового прогресса. Мы со своей стороны будем посильно способствовать этому.

  6. Нина

    Мне 44. В школьное время не могла пробежать 2 км. Дыхание, ноги, боль в боку подводили. Полгода назад начала бегать. Сначала 500 метров пробежать было проблемой. Сейчас могу 3 км преодолеть. Самочувствие прекрасное. Следующая цель — 5 км.

    1. Андрей (автор)

      Нина, хороший результат. Дистанция 5 км является оптимальной. Чаще всего больше бегать просто не нужно. Если, конечно, вашей целью не является полумарафон.

    2. Александр

      Нина я рад за вас постепенно вы освоите пробежки 8 и 10 км.Мне 60 лет свободно бегаю по 10км. больше и не нужно так как организму нужно восстановление.

  7. Илья

    Всем привет! Мне 42, раньше бегал, но подзабросил.. Решил наверстать былое и даже более ) Сегодня пробежал 7км. Чувствую себя прекрасно . Хочется довести до 15км..

    1. Андрей (автор)

      Илья, 15 км для Вас будут легко достижимы. Как только покорите их ставьте целью полумарафон и весной можно будет выходить на старт какого-нибудь забега.

      1. Аноним

        Благодарю, Андрей. А полумарафон , это как?

        1. Андрей (автор)

          Это 21 км 97,5 м, то есть половина от классического марафона. О подготовке к нему можно почитать по ссылке https://beguza.ru/polumarafon/

  8. Илья

    Интересно) Благодарю, Андрей.

  9. Павел

    Всем доброго дня! Я начал бегать в 41 год. До этого курил 25 лет,потом бросил и понял что нужно бегать так,как вес начал прибавляться на глазах.Начинал с 1,5 км.с большим трудом и огромными отдышками давались первые км. Сейчас прошло уже 7 месяце без особого труда пробегаю по 8-10 км в день! Недавно попробовал 15км. супер просто!Всем советую бегайте бегайте и ещё раз бегайте!!!!

    1. Андрей (автор)

      Павел, с такими достижениями остается Вас только поздравить. За 7 месяцев увеличить дистанцию в 10 раз — это отличная работа!

  10. Ольга

    Спасибо за статью. Мне 40, бегать начала 10 месяцев назад. 3 км, 5 км. Сейчас пробегаю 7-8. Следующая цель 10,5 на полумарафоне. Бегаю в любую погоду. Получаю огромное удовольствие. Как жила раньше без бега, не понимаю)))

    1. Андрей (автор)

      Ольга, не переставайте ставить себе цели. Обязательно преодолейте полумарафон! Не забывайте ставить себе цели не только в продолжительности дистанции, но также скорости её преодоления.

  11. Жанна

    Мне 47.бегаю 1.5 года.начинала с 5 км и почти год бегала 5-8 км.но этой зимой почувствовала,что готова к чему то большему и подготовившись, в марте пробежала свой первый полумарафон.сейчас у меня пробежки 3 раза в неделю по 12-15 км.в воскресенье бегаю 19-21 км.хочу осенью пробежать марафон.бег-это моя любовь и мой кайф)))

    1. Андрей (автор)

      Действительно бывает так, что мы зацикливаемся на одном своём результате и думаем, что это наш максимум. В спорте это называется стагнация. Ваш пример показателен для всех, кто в эту стагнацию попал. Желаю, чтобы марафонская дистанция Вам покорилась!

  12. Вася

    Завтра начну бегать 40 лет. Вес 130 надо сбрасывать

    1. Андрей (автор)

      Желаю удачи! Главное, не пытайтесь выжать максимум на первой тренировке. Постепенно вкатывайтесь в тренировочный процесс.

  13. Елена

    Мне 42 года.Бегаю через день по 10 км.Уже в течение месяца. После пробежки болят мышцы ног.Не знаю,продолжать ли бегать…

    1. Андрей (автор)

      Елена, боль в мышцах после нагрузки в целом является нормой. Подскажите, по сравнению с первой и последними пробежками ноги болят также или меньше? Я бы советовал снизить объем нагрузки до 3-5 км. 10 км с самого старта все-таки многовато. После каждой тренировки рекомендую принимать контрастный душ (5 секунд холодная, 5 секунд горячая вода).

  14. Игорь

    Мне 45 лет. Решил заниматься бегом. Бегаю через день. Начал с 1,5 км. Через две недели уже нормально даются 3 км, пару раз даже пробовал 5 км. Время пяти километров у меня получается 34 мин. Пульсометра пока нет. Бегаю в «разговорном»темпе. Замеряю периодически пульс с помощью секундомера. Бывает доходит до 160, но постоянно стараюсь не доводить выше 150-155. В спокойном состоянии пульс бывает 80-90. Никаких плохих симптомом нет, болей в груди, одышки тоже нет. Заморачиваться на счет пульса или нет?

    1. Андрей (автор)

      Я бы посоветовал прочесть статью про пульс во время бега. Там приводится простая формула по которой можно определить оптимальные значения пульса. Если перед Вами не стоит целей в постоянном улучшении спортивных результатов, то в целом, контроль за пульсом при хорошем самочувствии не столь обязателен. Если все-таки решите контролировать пульс, то могу посоветовать фитнес-браслет Huawei Band 3 pro. Он контролирует пульс не только во время тренировок, но в течение всего дня и даже во сне. Можно использовать более недорогой вариант Xiaomi Mi Band 1 pulse, но он контролирует пульс только во время пробежки.
      Говоря о результате — 5 км за 34 минуты, то это чаще всего вполне комфортный темп для пробежки. Примерно в таком темпе значения пульса будут оптимальными.

  15. Ольга

    Мне 40 лет, бегаю уже второй год, хочется бегать каждый день, но во многих статьях читаю, что только через день полезно. Подскажите, пожалуйста, можно ли бегать ежедневно чередуя дистанцию?

    1. Андрей (автор)

      Если хочется бегать каждый день — бегайте, а если почувствовали, что нужно отдохнуть, то отдохните. Рекомендации про бег через день основаны как раз на том, что организму нужен отдых. Даже профессиональные спортсмены отдыхают хотя бы 1 раз в неделю.
      Пробежки можно чередовать с другими видами нагрузки или применять разные дистанции и темп бега. Чем более разнообразнее тренировки, тем они интереснее и полезнее.

Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: