4 причины боли в ногах

Большинство бегунов одновременно и любят, и ненавидят свои ноги. Поскольку ноги раннеров переносят основную нагрузку, а в результате длительного пробега или гонки могут возникнуть волдыри и мозоли. И это лишь малая из бед. Самое страшное, что может случиться – слезут ногти.

При этом боль может остановить вас и другими, более страшными способами: стрессовые переломы, тендинит и болезненность, которую нельзя назвать «нормальной».

Стопа – это невероятно сложная конечность, состоящая из сети костей, сухожилий, связок и мышц, которые должны работать все вместе в гармонии. Одна барахлящая деталь, и вся машина может заглохнуть.

Следующие четыре травмы ног являются наиболее распространенными. Узнайте, что вызывает эти травмы и боли в ногах и, что более важно, как можно этого избежать.

Плантарный фасциит

Почти каждый бегун знает о плантарной фасции, которая проходит вдоль по нижней части ноги. Плантарный фасциит – это острая, колющая боль в нижней части ноги.

Если забить на травму как причину, то плантарный фасциит может быть вызван биомеханической проблемой, плохими кроссовками, увеличением длительности и нагруженности тренировок, или даже из-за плотных или слабых икроножных мышц.

Главным лечением плантарного фасциита является ответ на вопрос о причинах появления этого заболевания. Убедитесь в том, что вы бегаете в обуви, имеющей достаточную поддержку и, быть может, с ортопедической вставкой.

«Я заработал плантарный фасциит во время моего гоночного сезона, и тогда я решил посмотреть на вставки, так как брать отпуск в разгар сезона было плохим вариантом», — говорит Серхио Гонсалес, посол спортсмена PUMA, который пробежал 1500 метров за 3:48.

«Я посчитал RUNPRO от currexSole весьма полезными. Точная примерочная система помогла мне выбрать правильную вставку для моей больной ноги, в то время как динамическая поддержка позволила моей ноге сгибаться и функционировать естественно, давая желаемый комфорт, необходимый для ее нормального движения и в то же время исцеления»

На этом лечение не заканчивается. Как только боль утихает, бегуны, которые склонны к подошвенным проблемам, должны продолжать растягивать ступни и катать пораженную ногу на теннисном мяче или замороженном мяче для гольфа.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы – это проблемы с костями или трещины, которые могут присутствовать в любой из многих костей, составляющих стопу. Впрочем, переломы происходят чаще в плюсневых костях. После получения такой травмы наступает момент, когда вы чувствуете резкую боль в районе трещины.

Впоследствии трудно понять, боль в ногах является проблемой кости или тендинита. Даже рентгеновские снимки могут быть ненадежными; возможно, что ничего не появится, пока кость немного не восстановится. В этом случае врач может назначить МРТ или сканирование кости, чтобы найти трещины.

«Общий» тест для выявления стрессового перелома заключается в том, чтобы поместить камертон против ноги. Вибрация будет трясти ваши кости, и если у вас есть стрессовый перелом, то вы однозначно почувствуете нарастающую боль.

Еще один “домашний” тест: попробуйте попрыгать на одной ноге. Если это действие вызывает боль, то вы, вероятно, получили ответ на свой вопрос. Прошу заметить, что эти тесты нельзя применять для самодиагностики и\или вместо похода к врачу. Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, то лучше обратитесь к обычному или спортивному врачу.

Стрессовые переломы обычно вызваны быстрым увеличением объема и/или интенсивности тренировок, но они также могут произойти, если вы неловко ступили на скалу, корень или выбоину.

Если у вас стрессовый перелом, то не стоит возвращаться к бегу. Реабилитация займет где-то 6 недель. В это время нельзя нагружать больную ногу. Тренируйтесь, как чемпион, носите специальную обувь и наслаждайтесь ментальным перерывом от бега. Хорошая новость: в отличие от проблем с сухожилием, как только стрессовый перелом будет вылечен, боль должна уйти навсегда.

Тендинит сухожилия

Сухожилия проходят через верхнюю часть стопы и отходят от мышцы в передней части голени. Эти сухожилия работают, чтобы выпрямить или поднять каждый палец вверх и помочь переместить всю ногу.

Как и любое другое сухожилие в теле, сухожилия в ногах могут воспалиться. Когда это происходит, симптомы могут напоминать стрессовый перелом.

Как можно определить разницу между ними?

Поскольку сухожилия поднимают пальцы ног, то если кто-то давит вам на пальцы, когда вы их поднимаете, и боль проходит, то скорее всего у вас проблемы как раз с тендинитом, а не со стрессовым переломом, из-за которого боль была бы сильной.

Причинами воспаления могут быть неправильная обувь, Ахиллово сухожилие, и слабые или плотные икроножные мышцы. Лед может помочь ослабить воспаление. Убедитесь, что ваша обувь имеет достаточную поддержку (тут опять же могут помочь вставки) и подходят для растягивания икроножных мышц с целью их укрепления.

Приводящая и отводящая большой палец стопы мышца

Приводящая большой палец мышца, представляет собой мышцу, которая проходит горизонтально через верхнюю часть стопы, образуя V-образную форму с центром на большом пальце ноги. Отводящая большой палец мышца проходит вдоль медиальной части стопы вдоль арки.

Боль в любой из этих двух областей может чувствоваться как тендинит сухожилия или плантарный фасциит. Но бегуны могут четко идентифицировать тугие и больные сгибательные сухожилия от подошвенной проблемы, потому что мышца находится не на нижней части стопы, а на внутренней стороне арки.

Проблемы с любой из этих двух мышц могут возникнуть из-за отсутствия достаточной поддержки дуги в обуви, но чаще всего, такое происходит если у вас есть мозоль на большом пальце стопы. Спортивный эксперт-массажист Аллан Купчак, который относится к рекреационным бегунам и элитным спортсменам, таким как Кара Гучер, объясняет, что может произойти растяжение.

«Когда приводящая мышца тугая и тянет большой палец к другим пальцам, она в конечном итоге создает мозоль у большого пальца. Отводящая мышца становится слабой из-за того, что все время находится в растянутом положении, и часто источник этого, рядом с пяткой, — сухожилие»

Лечение этой проблемы – двусторонний подход, ведь надо сохранить обе мышцы в хорошем состоянии.

Растяжка

• Растяжка отводящей мышцы большого пальца: держа лодыжку фиксированной на 90 градусов, возьмите большой палец и потяните его вверх. Вы должны почувствовать этот участок на внутренней части арки.
• Сидя дотянитесь до ноги: встаньте на колени и поставьте ноги позади себя, согнув пальцы ног. Не спеша откиньтесь назад, пока ваша жирная задница не упрется в пятки. Вы должны ощутить глубокое растяжение вдоль внутренней части вашей арки. Просто тянитесь вперед.

Силовые упражнения

• Стягивающая повязка к пальцу ноги: сядьте на стул, обвяжите повязку вокруг обоих больших пальцев ноги. Начните указывать пальцами ног вперед, при этом сохраняя пятки прижатыми к полу, попытайтесь развести ноги в разные стороны. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Начните с двух-трех подходов один раз в день, а затем выполняйте до двух-трех подходов два раза в день.
• Поднятие арки: стоя, поверните левую ногу вверх и в сторону. Попытайтесь представить, будто вы своей ногой пытаетесь взять шарик. Таким образом вы сокращаете приводящую мышцу. Делайте так 10-15 раз на каждую ногу.

Автор: Кэйтлин Чок