Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.
Польза оздоровительного бега
Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега. Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы. При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.
Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.
Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы. В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов. Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).
От автора: количество сердечных сокращений в покое колеблется от 48 до 54 ударов в минуту.
Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:
- Укрепление здоровья
- Коррекция недостатков телосложения (похудение)
- Повышение возможностей организма (выносливость)
- Воспитание привычки заниматься спортом
- Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)
Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.
Техника оздоровительного бега
Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.
Чем поможет освоение техники?
Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.
Основные элементы техники, которые помогут улучшить результат:
- при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
- плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
- руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
- постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.
Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.
Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал. Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров. Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).
Оздоровительная система Купера
Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.
Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.
Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.
Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.
Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.
Также он является автором формулы идеальной частоты сердечных сокращений для оздоровления. Эта формула выглядит следующим образом:
(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса
Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект. Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи.
Оздоровительным бегом уже несколько лет занимаюсь, параллельно с тем, что похудел и стал себя лучше чувствовать ещё и в соревнования стал участвовать. Так, что бег заряжает позитивом на все сто!