Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности

Фев.29.2016. / комментариев 12

 

пересеченная местность

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

к содержанию ↑

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

  1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
  2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
  3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

  • Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
  • Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

к содержанию ↑

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

 

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

бег в гору

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Секрет

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

кроссовый бег

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Оставьте свое мнение о материале в комментариях и получите +100 к карме 😉

Все также по теме:

  1. Упражнения на мышцы ног для мужчин и женщин в тренажерном зале
  2. Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения и советы для девушек
  3. Когда лучше бегать и как это делать правильно?
  4. Чем полезен бег для женщин?
  5. Сколько бегать, чтобы убрать живот?

 

комментариев 12 Добавить комментарий

  • Спасибо за интересную и полезную статью! Я думаю, что об этом должно узнать как можно больше человек.

    • Вы, можете помочь в этом, поделившись статьей в соц. Сетях или рассказав друзьям, знакомым о сайте))

  • И я благодарю. Классный материал, особенно для ориентировщиков! В социалках уже поделился. 😉

    • По сути осталось карту в руки взять. Согласен, весьма близкая тема для ориентирования.

  • Очень важно соблюдать правила бега. раньше я не знала об этом, бегала как получалось и заработала себе боли в области сердца. Нужно и ритм соблюдать, и постепенно нагрузку увеличивать, и дышать правильно. Может, я и решусь возобновить утренние тренировки благодаря Вашим рекомендациям.

    • Занятия бегом действительно могут нанести некоторый вред, если не соблюдать рекомендации. Самоконтроль важен при занятиях любым видом спорта. Постарайтесь следить за своим самочувствием и при проблемах постарайтесь воздержаться от пробежки. Также важно учитывать хронические заболевания. Главное помните — правильное дыхание при беге, хороший друг сердца.

  • Когда то в школе на физкультуре по лесу бегали. Язык на бок, зато природа. Все лучше, чем на школьном стадионе как лошади по кругу бегать. Потом уже сам пытался для себя чисто, но быстро забросил. Лень победила. 🙁

    • Соглашусь, что бегать по лесу куда лучше, чем круги нарезать. Всегда стараюсь выбрать петлю на всю тренировку. Лень — сильная штука, и весьма соблазнительна.

  • Если по лесу бегать, то надо еще и на кабана не попасть или змею =), а так воздух классный.

    • Не думаю, что можно встретить кабана. Впрочем, дополнительный стимул еще никому не мешал.

  • Когда-то занимался утренними пробежками. Сейчас как-то не до этого. Возможно и возобновлю это дело.

  • Была бы рядом еще эта пересеченная местность, ни одного парка по близости нет. Приходится бегать на стадионе, благо он есть и не закрывают даже на ночь.

Оставить комментарий