Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.
Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.
Основы правильной техники бега
Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.
Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.
Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.
Техника работы рук
Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.
При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.
Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:
- левая вперед, правая назад;
- правая вперед, левая назад.
Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.
Положение туловища и головы при беге
Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.
Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.
Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:
- взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
- не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
- нельзя запрокидывать голову назад.
Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.
Техника работы ног
Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.
Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.
Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.
Постановка стопы
В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:
- С пятки на носок
- С носка
- Бег на внешней стороне стопы
Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.
Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.
Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.
Целостный вид техники бега
Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:
- Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
- Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
- Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
- Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
- Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.
В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.
Сколько потребуется времени?
Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.
Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.
Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.
Тест о технике бега
К сожалению, в статье стиль » с пятки на носок» приводится как один из возможных стилей бега и ни слова не сказано, что это неправильный стиль, приводящий к травмированную суставов (особенно коленных). При беге надо касаться земли передней частью стопы, а не пяткой! При этом центр тяжести и точка касания должны быть на одной вертикальной прямой. Нога в момент касания слегка согнута. Беговые кроссовки должны быть с очень гибкой подошвой и невысоким каблуком. И пальцы ноги должны быть не сдавлены и иметь возможность свободно «растопыриваться» в момент касания. При такой технике бега удар очень хорошо армотизируется! При касании же пяткой (чему очень способствуют якобы «армотизирующие беговые кроссовки» с высоким каблуком) и почти прямой, выброшенной вперёд ногой, удар не армотизируется и передаётся на коленный сустав, тазобедренный сустав и даже на позвоночник. Не удивительно, что бегуны, использующие такую технику бега, потом жалуются на суставы. И даже бег трусцой в целом, называют травмирующим видом спорта!
Артемий, кроме постановки стопы с пятки на носок приведены еще 2 способа постановки стопы. Лично я не назову ни один из существующих способов безопасным для суставов. Техника, правильно подобранная обувь и ровная поверхность — вот залог минимальной травматичности.
Бегать — то мы все умеем, но вот правильно ли это делаем, об этом редко задумываемся. Прочитав статью, узнала много полезной информации, и теперь обязательно буду отрабатывать правильную технику бега, чтобы не навредить своему организму. Думаю, ее освоение не займет много времени, и к этому процессу стоит относиться серьезно. Таким образом получится избежать травм, которые частенько у меня случались.
Бег губителен для суставов и не каждому показан, но все-же есть определенная техника бега, которой следует придерживаться, дабы обойтись без травм и конечно данным видом деятельности стоит заниматься без фанатизма, а по мере возможностей. 😉
Я вот пробовал сменить технику с «пятки на носок» на «внешней стороной стопы», но так, к сожалению, и не смог переучиться. Тем более, что бегал в кроссовках с пружинной подошвой, благодаря которой человек наступает на всю стопу и не может как-то иначе приземлиться на землю при пробежке. Видимо, так могут бегать только профессионалы.
Я бегаю уже несколько лет и по началу помню. что мне было очень тяжело бегать. Все потому что техника у меня была неправильная — я неправильно дышала и положение тела было неправильным. Очень важно изучить все тонкости, и когда я это сделала, то бегать стало намного проще и эффективнее. Теперь бугаю практически каждый день и действительно получаю удовольствие.
Освоение беговой техники очень важно. Часто занимаюсь на беговой дорожке, и первое время сильно болели ступни из-за неправильной постановки. Тренер мне тогда показал как правильно и безопасно бегать.