Правила бега для начинающих

Бег – это сложно, травмоопасно, да и радости никакой. Это если бегать неправильно. Если знать правила бега и применять их, то бег станет не только отличной тренировкой, но и занятием, от которого можно получить немало приятных эмоций.

Правило бега №1

Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти. Более удобно будет приобрести специальный девайс — шагомер.

Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.

Правило бега №2

Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок. Данная техника является более популярной и подходит для часовых пробежек по твердому грунту. Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы. Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.

 

Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности. Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой. Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.

Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра. Однако такой способ позволяет бежать максимально быстро. Такой вариант техники применяется в спринте и беге на средние дистанции. Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!

Правило бега №3

Важна безопасность. Бег не должен стать источником множественных перегрузок и травм. Опытные бегуны движутся прямо, с примерно одинаковой скоростью. Туловище не должно отклоняться в стороны – это значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку. Не нужно отклоняться назад или бежать, нагнувшись. До финиша добежать быстрее это не поможет, а вот упасть из-за потери равновесия поспособствует.

Во время бега туловище спортсмена лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Взгляд направлен на несколько метров перед собой, чтобы контролировать дистанцию и в случае необходимости оббежать препятствие. Руки согнуты в локтевом суставе, плечевой пояс расслаблен. Руки ходят вдоль ребер. Уделите движению рук несколько минут и больше не обращайте внимания. Движения будут происходить автоматически.

Правило бега №4

Определиться с местом пробежки. Разумеется, не у каждого рядом с домом можно обнаружить подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.

Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.

Правило бега №5

Контролируйте свое состояние во время занятия. Не нужно перенапрягаться и пытаться бежать как можно дольше, если бег необходим только для общего хорошего физического состояния. Усталость снизит внимательность, техника начнёт «ломаться», и вот спортсмен бежит чуть ли не змейкой, периодически спотыкаясь об собственные ноги.

Опытный спортсмен определяет лимит тренировки и не изнашивает свой организм без надобности. Фиксируйте результаты, старайтесь их побить. Но не прибегайте к фанатизму. Если знать основные правила, то любой спорт будет приносить пользу и радость во время и после занятия.