Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?

Сен.19.2016. / комментариев 10

 

интервальный бег

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

к содержанию ↑

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

фартфлек

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

к содержанию ↑

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

 

интенсивность nikefuel

Изменение интенсивности по ходу дистанции

 

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

к содержанию ↑

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

к содержанию ↑

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

к содержанию ↑

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп) 3-5 минут
Ускорение 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег) 5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Оставьте свое мнение о материале в комментариях и получите +100 к карме 😉

Все также по теме:

  1. Сколько калорий сжигает бег на месте дома?
  2. Как правильно бегать осенью?
  3. Какой должен быть пульс при беге?
  4. Настройка на бег или как мотивировать себя бегать?
  5. Почему тяжело бежать - 4 причины

 

комментариев 10 Добавить комментарий

  • Отличная статья!!!

    • Рад положительной оценке. Надеюсь, написанное побудило Вас заняться интервальными пробежками. Обязательно расскажите о результатах тренировки.

  • Для новичков статья информативно хорошая. Пишу потому-что попросили прокомментировать. Я бывший про. К интервальной работе имею свой взгляд. Для про л/атлетов интервалы это основа тренировок. У спринтеров это это 80% работы. А вот с любителями все не просто. Их нужно делить:на соревнующихся и бег просто для души. Первым без интервалов делать нечего а вторым не всегда они помогают. Хотя бы потому что природа изначально людей рождает спринтеров и и стайеров ,это соотношение белых и красных.мышечных волокон. Вообще тема длинная. И коротко я наверно не смогу.

    • Это правда, природа рождает два типа людей. Кто и кем является разбирается спортивная генетика без которой спорт высших достижений был бы другим. Личное мнение таково, что для любителей бег интервалами подойдет в качестве эмоциональной разгрузки. Что касается профессиональных спортсменов, такая тренировка обязательна.

  • В этом году начал бегать. Бегаю много. Всю прелесть интервалов ощутил на очередном задании от тренера: 4 серии по 2 км в темпе 4 мин/км и 4 минуты трусцы. После этой тренировки ощутил истинное наслаждение)

    • Последние две серии, вероятно, доставили наибольшее удовольствие. Растяжка после интенсивных тренеровок представляется единственным спасением.

  • Спасибо за отличный материал, всё по делу. Особенно про рваный бег было интересно, сама начала такое практиковать, но без надзора тренера было боязно — теперь понимаю, что осилю + в последнее время стала сбавлять свои тренировки беговые, теперь появился стимул попробовать что-то новенькое, создать себе новое задание. Спасибо!

    • Необходимо задать правильную дозировку, все верно. И никогда не стоит прыгать выше головы. Всем нужен стимул, только он помогает не только на тренировках, но и в жизни.

  • Хочу попробовать пробежать рваным бегом 3 км, если результат будет лучше, чем в беге одним темпом, то, возможно, буду выступать с этой тактикой на соревнованиях

    • Стоит понимать, что с первых метров необходимо брать лидерство на себя. Тактика подходит только для цели выиграть, поэтому настраиваться нужно на максимум.

Оставить комментарий