Долгий и непрерывный бег на выносливость лучше для вас или вам следует сосредоточиться на высокоинтенсивных нагрузках с интервалами? Ответ во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.
Если Вы начинающий бегун
Вы просто взялись за бег и вам все еще трудно бегать в течение более длительных периодов времени без остановки? Тогда вы должны начать с интервалов низкой интенсивности.
Попробуйте бегать на короткие промежутки времени, а затем идти пешком, чтобы вы могли восстановиться. Вы можете найти хорошую программу для новичков в каком-либо приложении или прочесть статью с 5-недельной программой. Вы можете начать с коротких пробежек и постепенно увеличивать расстояние.
Если Вы хотите увеличить скорость бега
В общем, вы должны включать оба элемента как бег на выносливость, так и интервалы в свои тренировки.
Эффективная программа обучения строится как пирамида:
- Стабильный фундамент состоит из расстояний длительных пробежек, чтобы построить вашу базу;
- Вы можете еще больше улучшить свою базу, улучшив свою беговую форму, выполняя упражнения по усилению, стабилизации и растяжке и участвуя в перекрестных тренировках;
- Вершина пирамиды состоит из максимума усилий связанных с темпом бега и высокоинтенсивных интервалов.
Если Вы хотите пробежать марафон
Чтобы финишировать первым, вы должны добежать до финиша! Это известная поговорка в автоспорте. Бег ничем не отличается. Конечно, это здорово, если у вас есть базовая скорость, но если вы не можете пробежать 42,195 км подряд, то это не имеет большого значения.
Если вы хотите финишировать, то должны сначала поставить бег. Большая, малая интенсивность пробегов составляет основную часть вашей подготовки. В частности, пассивные структуры вашего тела (сухожилия, связки, кости и др.) и рабочие мышцы должны привыкать к устойчивому воздействию нагрузок. Это помогает предотвратить чрезмерные нагрузки и травмы.
Трассы дальнего действия увеличивают вашу аэробную выносливость и улучшают вашу беговую форму. Кроме того, они тренируют ваш метаболизм и учат ваше тело лучше использовать доступные источники энергии.
Интервалы высокой интенсивности не становятся наиболее важными, пока вы не достигнете более высокого уровня производительности с прочной базой. Если вы хотите бежать 3-часовой марафон, вам не только нужно тренироваться в больших объемах, но вам также необходимо включить бег по скорости и интервальные тренировки в свой план.
Если Вы хотите пробежать 5 или 10 км
Высокоинтенсивные интервалы и темпы бега имеют решающее значение для коротких дистанций, таких как 5 и 10 км. Основное правило — это короткие дистанции, более быстрые и интенсивные тренировки, которые вы должны делать.
Для дистанций длиной до десяти километров, вы обычно работаете на уровне анаэробного или лактатного уровня или выше. Это уровень, на котором уровень получаемого кислорода уже недостаточно, чтобы усвоить метаболизм и накопленный лактат (молочную кислоту), вызванную интенсивными упражнениями. Это приводит к экспоненциальному увеличению лактата и, как следствие, к снижению производительности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сложные темпы бега на скоростных дистанциях — хороший способ повысить устойчивость вашего тела к высоким уровням лактата. Это не только улучшает вашу переносимость лактата и выносливость по скоростным дистанциям, но также увеличивает максимальный уровень VO2 (уровень вашей физической формы и беговой подготовки).
Тем не менее, ваша базовая выносливость также важна для хорошего времени на коротких дистанциях. Насыщенные тренировки очень тяжело отражаются на вашем теле и требуют больше времени на восстановление. Чем лучше ваша база, тем больше тренировок ваше тело сможет выдержать и меньше времени потребуется на восстановление, необходимое для интенсивных тренировок. Или проще говоря, вы сможете тренироваться усерднее и чаще.
Если Вы хотите потерять лишний вес
Лучшие тренировки для потери веса — это те, которые помогают вам достичь отрицательного энергетического баланса (где больше калорий сжигается, чем потребляется). Интервалы высокой интенсивности идеально подходят для сжигания тонны калорий за короткий промежуток времени. Высокая интенсивность тренировки сильно нагружает мышцы.
Процесс восстановления вашей мышечной ткани после тренировки требует дополнительной энергии, при этом эффект дожигания также продолжает сжигать калории после тренировки.
Высокоинтенсивные беговые дистанции, вероятно, не являются хорошей идеей для начинающих бегунов. Лучше придерживаться более коротких и менее интенсивных тренировок и стараться тренироваться чаще.
Итог
Выносливость и интервалы одинаково важны. Следует обратить внимание на то, как много усилий вы прилагаете каждую неделю. Это зависит от вашей цели обучения и уровня производительности. Тем не менее, вы должны всегда включать тренировки на длинные дистанции, а также интервальные тренировки, чтобы получить выгоду от тренировочных эффектов обоих методов.
Нужно больше мотивации?
Независимо от того, хотите ли вы бегать интервальные тренировки или делать пробеги на большие дистанции — это всегда весело с партнером по тренировкам. Еще предлагаем узнать о 6 причинах бегать, которые точно помогут в вопросе мотивации.
