Программа подготовки к полумарфону: план на 13 недель

И так, вы запросто можете пробежать 5 км, а возможно даже 10, и теперь готовы к чему-то более сложному, как полумарафон. Это круто!

Полумарафон – большое расстояние. И бежать его достаточно долго для того, чтобы несколько раз пожалеть о том, что решились на такое безумство. Чтобы этого не произошло внимательно изучите 7 советов, которые помогут подготовиться к Вашей первой полумарафонской дистанции.

Напомню, что длина полумарафона – 21 км 97,5 м.

Постройте базу

Частая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они предполагают будто встать с дивана за 12-14 недель до полумарафона и начать готовиться будет достаточно. Это не так.

Но как тогда быть с тренировочными планами, которые варьируются от 10 до 16 недель? Все просто, такие планы предполагают, что Вы уже имеете некую базу и свободно пробегаете 20-30 км в неделю.

Чтобы понять, есть ли у Вас “база” постарайтесь пробежать 7-10 км. Тест не предполагает остановок, а вот по времени в целом не ограничен. И все же постарайтесь уложиться в 60-90 минут.

Если тест окажется не по зубам, то это не значит, что нужно бросить идею пробежать полумарафон. Это вызов стать сильнее. Нарастите мышцы сделав упор на ноги и научитесь бегать дольше, чем сейчас и 21 км Вам покорится.

Выберите план

Двенадцать недель – это общая продолжительность многих тренировочных планов по полумарафону. Я предпочитаю отвечать на вопрос о сроках подготовки – 10-16 недель. При этом всегда отдам предпочтение более длительному сроку (хотя бы 14 недель), если, конечно, нет необходимости в более ускоренной подготовке.

Дополнительные 1-2 недели позволяют сделать безвредный отпуск от тренировок на тот случай, если бегун заболевает или получает травму. Если ни первого, ни второго не случается, то у нас остается 2 недели для подготовки. Это же отлично!

Поэтому, если Вы готовитесь к своему первому полумарафону, то закладывайте на подготовку минимум 10 недель. Это время понадобится хотя бы для того, чтобы акклиматизироваться к нагрузке, которая ждет во время забега.

Как выбрать план

Мало того, что планы различаются по продолжительности, они также различаются по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество раз, которое вы тренируетесь каждую неделю).

Внимательно изучите различные планы, прежде чем остановиться на одном из них. Сначала найдите тот, который хорошо сочетается с вашей работой и семейным графиком.

Если план требует ежедневных тренировок, а Вы знаете, что каждый день тренироваться не сможете, то этот план не для Вас. Каким бы классным он ни был.

Также план должен быть выбран (или составлен) на основании Вашей подготовки. Он может быть чуть легче или сложнее нынешней подготовки, но главное, чтобы не тянул Вас назад.

Понять, что план Вам не подходит очень просто. Посмотрите расстояние, которое нужно пробежать на первом пробеге. Если там 15 км, а Ваш порог 8-10 км, то этот план не для Вас. Кто знает, может в первый пробег действительно удастся выдержать 15 км, но сможете ли повторить это снова? Не расстраивайтесь, просто выберите другой план.

Часто планы разделяются на “Начинающий”, “Промежуточный”, “Продвинутый” и “Опытный”, но даже такие планы стоит внимательно изучить и убедиться, что он соответствует уровню подготовки.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега. Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут. После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут. Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Перекрестная тренировка

Не зацикливайтесь только на беге, используйте другие кардионагрузки и даже тренажерный зал. Включите в свой план велоспорт, плавание и железо – все это отличные варианты перекрестной тренировки.

Тренировка мышц, которые обычно не включаются в работу, особенно, если это мышцы кора и верхней части тела, помогут улучшить физическую форму, а организм будет лучше бороться с усталостью.

Найдите учебную группу

Независимо от того, платите ли Вы за тренера, который руководит программой групповой тренировки, или Вы просто занимаетесь со своими приятелями, обучение в группе может иметь огромное значение. Когда Вы знаете, что в группе есть кто-то, кто лучше Вас – это здорово подстегивает улучшить результат и тренироваться с удвоенной силой.

Когда тренировка происходит в группе гораздо легче заставить себя встать с дивана. Пропускать занятия с группой, значит падать в глазах людей, которые в эту группу входят. К тому же каждая пропущенная тренировка будет отдалять Вас от уровня группы.

Заниматься в группе выгодно еще тем, что в момент высокой усталости Вы не дадите себе расслабиться и снизить темп. Скорее всего Вы будете стараться держать темп группы. При этом может оказаться так, что каждый участник тренировки бежит лишь на волевых усилиях. Команда – это сила!

Изучите забег

Узнайте, какой спортивный напиток будет подаваться во время забега. Если возможно, тренируйтесь с использованием одного и того же спортивного напитка или планируйте заранее, как Вы будете использовать собственные напитки для восстановления водного баланса (возьмете с собой прикрепив на пояс или попросите семью, друзей подавать напиток).

Не рекомендую использовать спортивный напиток или гель во время забега, который Вы никогда не тестировали при обучении.

Узнайте на каких отрезках дистанции будут пункты питания. Также немаловажно осведомиться о том будут ли по ходу маршрута размещаться туалеты. Знать, где они расположены очень важно, потому что желудок может повести себя непредсказуемо.

Проверьте карту маршрута (обычно она предоставляется на сайте гонки). Определите, где расположены холмы (если есть). Это нужно для подготовки. Запомните для себя какие-либо обозначения, чтобы понимать сколько примерно Вы пробежали.

Если маршрут будет с большими перепадами высот, то в план тренировок обязательно стоит включить бег под гору. Или хотя бы изучить, как правильно преодолевать холмы.

Обращайте внимание на все: ступени, бордюры, изменение поверхности (асфальт, газон и пр.) – все это очень важно.

Отдых

Отдых также важен, как и тренировка. Вашему телу нужно время для восстановления и ремонта. Пропуск дней отдыха будет заставлять организм работать в долг, растрачивая важные запасы энергии. Обязательно соблюдайте дни отдыха, но также слушайте свое тело.

Если Вы чувствуете себя измотанными, потерявшими энергию, чувствуете боль, усталость, вялость и немотивированность – проверяйте свой сердечный ритм прежде, чем вставать с постели. Даже, если это всего лишь несколько ударов выше нормы (и у Вас нет простуды или какой-либо другой инфекции), Вы, скорее всего, перетренировались и нуждаетесь в отдыхе.