Всё чаще на пробежках можно встретить атлетов, которые используют утяжелители. Их сторонники обещают ускоренный рост мышечной массы и улучшение результатов. Но соответствует ли это действительности или является маркетинговым ходом? А может, утяжелители вообще вредны?
В чём суть тренировок с утяжелителями
Идея использования утяжелителей состоит в том, что они стимулируют непривычные мышечные усилия и создают стрессовую нагрузку. В результате тренируется выносливость и способность совершать взрывные ускорения. Кроме того, благодаря утяжелителям увеличивается мышечная масса, укрепляются сухожилия и связки. А ещё расходуется больше калорий.
Какие бывают утяжелители
В зависимости от расположения утяжелителя на теле можно сделать акцент на ту или иную группу мышц.
Утяжелители для рук. Могут быть пластинчатыми, насыпными либо представлять собой гантели со специальными креплениями для рук. Наиболее популярными считаются пластинчатые, поскольку они удобные и позволяют регулировать нагрузку, добавляя или вынимая из кармашков пластины. Утяжелители для рук повышают нагрузку на все группы мышц, но в первую очередь — на бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Для бегунов это не очень важно, зато полезно борцам и боксёрам, которые используют бег как элемент своей подготовки.
Утяжелители для ног. Могут быть пластинчатыми или насыпными. Помогают прорабатывать камбаловидные, икроножные и голеностопные мышцы, а также мускулатуру пресса.
Нательные утяжелители. Выпускаются в формате жилетов, поясов или рюкзаков с набором пластин. Нагружают мышцы живота и поясницы, особенно полезны для бегунов на длинные дистанции.
Недостатки и ограничения
Критики утяжелителей говорят, что эти приспособления искажают технику бега. Шаги становятся более короткими и низкими, вносится дисбаланс в биомеханику. Лёгкие движения уступают место силовым, которые противоречат принципу экономии энергии и приводят к быстрой усталости. Кроме того, повышается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а значит, возрастает риск травм.
Сторонники бега с утяжелителями отвечают, что их оппоненты сгущают краски, и все эти изменения далеко не так значительны. Однако здравое зерно в опасениях есть. Утяжелители определённо не стоит использовать новичкам: нужно хотя бы полгода тренировок, чтобы выработать правильную технику бега. А для снижения риска травм важно увеличивать нагрузку постепенно.
Важные правила бега с утяжелителями
При работе с повышенной нагрузкой следует уделять максимум внимания технике безопасности.
- Выполнять полноценную разминку и заминку.
- Чередовать бег с утяжелителями и обычные тренировки. Утяжелители следует использовать не чаще 1–2 раз в неделю.
- Бегать только в качественной экипировке. Обязательны майка из отводящего влагу материала, женские или мужские спортивные штаны, кроссовки с хорошей амортизацией.
И самое главное: прислушиваться к своему организму. При малейших признаках дискомфорта, тахикардии, слишком высоком пульсе необходимо немедленно отказаться от нагрузки.
