Какой из способов бега лучше?

Апр.11.2016. / комментария 2

 

Бег является универсальным средством, решающим одновременно несколько задач: похудение, тренировка мышц, развитие сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких. Существуют способы бега, которые позволяют воздействовать на одну из перечисленных задач, повышая тем самым получаемую нагрузку. Поэтому перед занятием бегом необходимо четко представлять какая задача перед нами стоит и на что будет направлена тренировка.

способы бега

к содержанию ↑

Зачем вам бегать?

Начать тренировки бега каждого понуждают несколько причин:

  • Восстановление или укрепление здоровье
  • Необходимость сбросить лишний вес
  • Привести мышцы в тонус
  • Снять психоэмоциональное напряжение
  • Желание добиться результата (спортивного)

Чаще всего потенциальный бегун не задается одной конкретной целью, а старается решить сразу несколько: похудеть, укрепить мышцы, снять стресс. Приступая к тренировкам бега и соблюдая систематичность занимающийся приходит к желаемому результату. После чего продолжает тренировки или бросает.

Бег может быть смыслом жизни или кратким периодом, попыткой добиться результата. Кто продолжает заниматься бегом в дальнейшем, получает еще больше, становится сильней, стройней и уверенней. Тогда бег перестает быть скучным и вызывает желание заниматься постоянно. Результат – лучший двигатель мотивации.

Независимо от длительности занятий способы бега определяются целями и задачами подпитываемые личной мотивацией.

к содержанию ↑

Классификация способов бега

Вот такой научный заголовок, который скрывает несложную систему и характеристику вариантов бега. Условно существует несколько групп, которые имеют абсолютно разное значение.

Типы беговой нагрузки:

  • Аэробный (кислородный) режим – является классическим вариантом бега, который не подразумевает высокой нагрузки.
  • Анаэробный (без кислородный) режим – в беге этот способ характеризуется максимальной нагрузкой организма, которая заставляет его работать на грани возможностей. В результате такой нагрузки образуется кислородный долг, поэтому этот тип называется “анаэробный”.

Аэробный и анаэробный способы также относят к видам выносливости.

Также способы бега можно разделить следующим образом:

  • Медленный бег
  • Бег в умеренном темпе
  • Бег в высоком темпе
  • Спринтерский бег

Дополнительно можно провести классификацию каждого отдельного варианта бега. Например, разделив медленный и умеренный бег на пересеченную местность и ровную поверхность.

к содержанию ↑

Оздоровительный бег, как способ

Если целью пробежек является оздоровление, то лучше выбрать медленный бег. Этот способ позволяет долгое время бегать без кислородного долга, спокойно дышать, не чувствовать утомления, не перегружать нервную систему и наслаждаться окружающей обстановкой.

медленный бег

 

Бег для оздоровления рекомендуют людям при восстановлении после травмы или перенесенной болезни, с незначительными нарушениями сердечно-сосудистой системы, лишним весом. Используется для приведения мышц в тонус и общего укрепления, активной вентиляции легких.

С помощью медленного бега можно эффективно сжигать жир, но при условии, что пробежки будут 45-60 минут. Дело в том, что сжигание жира начинается после 30 минуты тренировки. Это правило касается не только бега, а упражнений в целом. Первые 30 минут организм сжигает углеводы, после чего переходит к белкам и жирам.

Несколько правил для любителей медленного бега:

  1. Контролируйте ширину шага. Он должен быть максимально коротким. Широкий шаг – первый признак бега в умеренном или быстром темпе. Чем короче шаг, тем медленнее бег.
  2. Не поднимайте колено высоко. При беге старайтесь выносить колено максимально низко. Высокое поднимание коленей затрачивает больше сил и может послужить увеличением темпа.
  3. Расслабьте плечи. Основной положительной чертой бега в медленном темпе является отсутствие чрезмерного мышечного напряжения. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак. НО! Это должно быть без напряжения. Основная нагрузка в беге на нижние конечности, поэтому верхние конечности должны быть максимально расслаблены.
  4. Дышите спокойно. Если появляется чувство отдышки необходимо замедлить темп. Появление отдышки является нормой спустя 10-20 минут бега в медленном темпе. Появление проблем с дыханием раньше 10 минут свидетельствует о высоком темпе или слаборазвитой дыхательной системе.
  5. Контроль пульса также является важным правилом при медленном беге. Если пульс учащенный, стоит снизить темп бега.
к содержанию ↑

Бег для развития выносливости

С помощью бега можно развивать дыхательную и физическую выносливость. Дыхательная или анаэробная выносливость развивается вследствие развития кислородного долга. Долг появляется в результате выполнения высокой нагрузки: бег с утяжелителями, в гору или быстром темпе. В то время, пока Вас мучает отдышка, происходит тренировки выносливости дыхательной системы. В результате регулярных анаэробных тренировок порог кислородного долга наступает позже, что позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку более длительный срок.

Физическая выносливость бывает: общая и специальная.

Общая выносливость – способность организма переносить нагрузку максимально длительное время.

Специальная выносливость – вид выносливости, который направлен на преодоление утомления вследствие выполнения специфических для данной работы упражнений.

В специальной выносливости выделяют:

  • Скоростная
  • Скоростно-силовая
  • Силовая. В силовой дополнительно выделяют динамическую и статическую выносливость.

Пришлось искать в конспекте лекций, т.к. в интернете четкого ответа на этот вопрос попросту нет.

к содержанию ↑

Какой из способов выбрать?

Подходя к выбору способа, стоит обратить внимание на цели, которые планируется достичь в результате систематических занятий бегом. Иногда пробежки назначает врач. В таком случае задачей будет восстановление нарушенных ранее функций организма и приведение их в тонус. Выполняйте рекомендации врача и не превышайте уровень допустимой нагрузки. Увеличить нагрузку можно будет после полного выздоровления.

выбор способа бега

Если занятия являются Вашей личной инициативой, то подходите к ним грамотно. При необходимости сбросить вес – используйте медленный бег. Чтобы привести мышцы в тонус и укрепить – бегайте в умеренном темпе с переходом на быстрый темп, дополнительно включая спринтерские отрезки.

Как видно бег позволяет дозировать нагрузку, заставляет работать системы органов и мышц на определенном уровне, благотворно влияет на организм в целом. Используя разные способы бега можно развивать анаэробную выносливость, увеличить жизненную емкость легких, одновременно воздействовать на мышцы конечностей. Занятия бегом могут использоваться в качестве оздоровления или тренировки, что говорит о его применимости как минимум в двух сферах жизни.

Оставьте свое мнение о материале в комментариях и получите +100 к карме 😉

Все также по теме:

  1. В чем особенность марафона и как подготовиться к забегу?
  2. Можно ли бегать во время болезни?
  3. Методики и упражнения для увеличения скорости бега
  4. Что такое челночный бег и как улучшить результат?
  5. Как выбрать утяжелители для бега?

 

комментария 2 Добавить комментарий

  • Как часто можно/нужно бегать при различных типах бега ?
    Кроме типов бега по интенсивности, наверняка же есть различные техники бега — гладкий бег, кросс, наверняка чтото ещё, хотелось бы про это почитать =)

    • Здесь все зависит от поставленных задач. Если хотите почитать о кроссовом беге, то могу предложить статью о беге по пересеченной местности. Частота пробежек примерно 3-4 в неделю. Опять же зависит от характера пробежек. Главное помнить, что результат в беге начинает достигаться, когда недельный пробег не менее 20 км.

Оставить комментарий