Бег на 400 метров

Бег на 400 метров

О беге на 400 метров часто принято говорить, что это спринтерский марафон или длинный спринт. Для успешного прохождения дистанции понадобится скоростно-силовая и общая выносливость. Данная дисциплина впервые появилась на Олимпийских играх у мужчин уже с конца 19 века, у женщин — более, чем полвека спустя (в 1964 году).

Соревнования проводятся на беговых дорожках, либо совпадающих по длине с длиной дистанции (стадион), либо в два раза короче нужной длины (манеж). При беге по более длинной дорожке спортсмены бегут только по своей полосе. На короткой дорожке — по завершении второго виража (вначале второго круга) все атлеты смещаются на одну дорожку.

Старт производится с низкой позиции из стартовых колодок. Забегание легкоатлета на соседнюю дорожку является нарушением правил и приводит к дисквалификации.

Нормативы в беге на 400 метров

Для мужчин

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
400 м Круг 400 м (авто) 45.90 47.34 49.74 52.24 56.24 1:00.24 1:05.24 1:10.74 1:16.44
Круг 200 м (авто) 46.70 48.14 50.54 53.04 56.64 1:01.04 1:06.04 1:11.54 1:17.24

Для женщин

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
400 м Круг 400 м (авто) 51.24 54.24 57.74 1:01.74 1:06.24 1:11.24 1:17.24 1:24.24 1:30.74
Круг 200 м (авто) 52.44 55.24 58.54 1:02.54 1:07.04 1:12.04 1:18.04 1:25.04 1:31.54

Мировые рекорды в беге на 400 метров

Мужчины 43.03 Вайде Ван Никерк ЮАР Рио-де-Жанейро (Олимпийский стадион) 14 августа 2016
Женщины 47.60 Марита Кох ГЕРМАНИЯ Канберра (Стадион Брюса) 06 октября 1985

При установлении обоих мировых рекордов поправка на ветер отсутствовала.

Техника бега

Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении. Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега.

Техника бега на 400 метров

Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.

Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.

В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

  • бег на 30-60 метров с разной скоростью;
  • движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
  • бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
  • семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

  • бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
  • бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража. Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища.

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Низкий старт

Далее следует выполнение следующих заданий:

  • бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
  • начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
  • челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

  • повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
  • повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
  • осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
  • попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
  • сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
  • повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

  • использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
  • бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
  • без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
  • бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
  • проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Рекомендации

Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.

После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.

Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 5 (1 голосов, средняя: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: