Все знают, что растяжка важна, но многие люди не понимают, почему.
Помогает ли растяжка мышц облегчить боль? Как насчет профилактики травм?
Существует множество различных взглядов и мнений среди спортсменов в этом довольно непопулярном вопросе. В этой статье Вы узнаете, что же это такое – растяжка, – и получите советы о том, как правильно растягиваться.
Вот три самых распространенных мифа, касающихся растяжки:
Если не растягиваться регулярно, то Ваши мышцы уменьшатся в длине
Уменьшение мышц приводит к плохой гибкости.
Проприоцепторы (сенсорные клетки, превращающие физические усилия в нервные импульсы) посылают сигнал нашему мозгу, когда сустав достиг максимального угла сгибания или растяжения.
Фактическое сокращение мышц с точки зрения структурного укорочения саркомеров (наименьшая сократительная часть мышцы) происходит только после недели отдыха в расслабленном положении.
Растяжка помогает облегчить боль в мышцах
Вам не следует растягиваться в случае острой боли в мышцах. Интенсивная растяжка может еще больше увеличить малюсенькие разрывы в Ваших мышечных волокнах (микротравмы).
Вероятность боли в мышцах довольно высока после очень напряженных усилий или незнакомых движений. Вот почему Вам следует делать небольшую растяжку после тяжелой тренировки. Как правило, чем более интенсивная и напряженная тренировка, тем более осторожным Вы должны быть в растяжке после этого.
Хорошо знать:
Вы никогда не должны растягиваться в случае острой мышечной боли.
Кроме того, длительное и интенсивное статическое растяжение препятствует притоку крови к капиллярам. Это может замедлить восстановление после тренировки.
Растяжка снижает риск получения травмы
Нет никаких научных доказательств того, что растянутая мышца менее склонна к травмам.
В то же время, есть определенные упражнения на растяжку, которые Вы можете сделать перед тренировкой, чтобы уменьшить вероятность травмы.
Разница в том, что эти упражнения не направлены на удлинение мышц: динамическая растяжка подготовит ваши мышцы, а также пассивные вспомогательные структуры вашего организма (сухожилия, связки, хрящи и т. д.) перед предстоящей тренировкой.
Она также улучшает межмышечную и внутримышечную координацию и увеличивает приток крови к мышцам. Такое увеличение притока крови повышает мышечную температуру, которая является одним из самых важных факторов при разогреве.
Как правильно растягиваться…
Перед тренировкой: динамическая растяжка
Динамическая растяжка должна стать неотъемлемой частью каждой разминки. Она особенно важна перед интенсивными тренировками и быстрыми и взрывными движениями, которые требуют большой гибкости.
Большим преимуществом динамической растяжки является то, что она мягко подводит Ваши мышцы до их полного диапазона движения вместо проведения максимального растяжения в течение длительного периода времени как в статической растяжке.
Как правило, Вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкое потягивание. Растяжка никогда не должна причинять Вам боль.
После тренировки: статическая растяжка
Статическую растяжку лучше всего делать после тренировки. Это поможет уменьшить напряжение в плотных мышцах. Тянитесь, пока не почувствуете легкое потягивание, а затем удерживайте эту позицию в течение 20-90 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение покидает Ваши мышцы.
Гибкость – это всегда сочетание мобилизации, растяжки и укрепления. Растяжка сама по себе выгодна, но она никогда не может дать таких же положительных эффектов, как комбинация всех трех компонентов.
Тренировки с собственным весом в сочетании с регулярными растяжками являются одним из лучших способов улучшить вашу гибкость.