Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.
Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.
Упражнения для ягодиц
Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.
Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.
Приседания со штангой
Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.
Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.
Выпады со штангой
Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.
Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.
Выпады с гантелями
Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.
Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.
Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.
Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.
Ягодичный мостик
Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.
Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.
Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.
Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.
Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.
Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.
Еще варианты ягодичного мостика:
Гакк-приседания
Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.
Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.
Жим ногами лежа
Похоже на гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.
Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.
Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.
Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.
Тяга на прямых ногах
Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.
Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.
Сгибание ног лежа
Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.
Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.
Выполните 3 серии по 8-10 раз.
Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.
Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале
Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.
1 день
- Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
- Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
- Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.
2 день
- Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
- Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
- Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз
3 день
- Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
- Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
- Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
- Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.
В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!
Спасибо за подробное описание, возьму на заметку несколько упражнений. Ягодицами нужно заниматься, чтобы потом выгодно выделяться на пляже 😉
Бегать не люблю, это не мое. А вот позаниматься в тренажерном зале, это то что надо. У вас подобран хороший комплекс упражнений.
Зашла, а тут сразу попы на полэкрана. Хотела сперва убежать сразу, решив, что какой-то весьма сомнительный сайт. 🙂 А, оказывается, он всего лишь про спорт. ))
Мужчинам, конечно, виднее, какая часть тела у женщин самая привлекательная. Но лично мне больше по душе те мужчины, которые считают, что самое красивое у женщины — это глаза. 🙂
Прошу прощения за попы) Давайте скажем так, что привлекательность включает в себя несколько пунктов. Тогда все будут довольны и при своем.
Самое полезное и универсальное из всех упражнений — ягодичный мостик. Оно не только улучшает форму ягодиц, но и благотворно влияет на работу внутренних органов, и доступно людям любого возраста и степени подготовки.
Ягодичный мостик действительно включает в работу несколько важных групп мышц. В особенности ягодицы и живот. Насчет возраста сложно сказать. Все-таки большая нагрузка идет на поясничный отдел, а он для людей в возрасте уязвим.
Мне как девушке очень помогла эта информация. Информация ценная и полезная. Спасибо большое за статью.
Посмотрите, какие фишки и приемы использую я чтобы мои статьи читали больше людей.
Всего доброго!
Всегда мечтал о таком теле! Надо бы взять абонемент в тренажерный зал и начать готовиться к лету заранее, а не как всегда:)
Спасибо pа хорошую статью все очень наглядно и понятно. Вряд ли выдержу предложенную программу, потому что мышцы не привыкшие к тяжелой нагрузке.
Не плохие упражнения Вы рекомендуете нужно жене показать Ваш блог, ягодицы она себе подтянула быстро, совместно с Ланой знаете ее наверное, причем будучи кормящей еще. Спасибо сохранил в закладки.
Красотень какая, спасибо автору за качественное представление товара, и наглядно и качественно и опять же доходчиво. Всегда склонял супругу в основном к мостику и выпадам с переменой ног, а ведь как можно разнообразить, и эффект не заставит себя ждать. Всем здоровья.